| 星期 | 训练部位 | 动作1 | 动作2 | 动作3 | 动作4 | 动作5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 一 | 胸部 | 杠铃卧推 4x8-12 | 哑铃飞鸟 3x10-15 | 上斜哑铃卧推 3x8-12 | 俯卧撑 3x力竭 | 拉力器夹胸 3x12-15 |
| 二 | 背部 | 引体向上 4x8-12 | 坐姿划船 4x10-12 | 单臂哑铃划船 3x10-12 | 直臂下拉 3x12-15 | 超人式背部伸展 3x15-20 |
| 三 | 休息 | 轻度有氧30分钟 | 全身拉伸 | 冥想/瑜伽 | - | - |
| 四 | 肩部 | 肩上推举 4x8-12 | 侧平举 3x10-15 | 前平举 3x10-15 | 倒立俯卧撑 3x力竭 | 绳索面拉 3x12-15 |
| 五 | 臀腿 | 深蹲 4x8-12 | 硬拉 4x8-12 | 弓步走 3x10-12步/侧 | 臀桥 3x15-20 | 小腿提踵 4x15-20 |
| 六 | 有氧 | 30-45分钟中等强度有氧 | 15-20分钟HIIT(可选) | - | - | - |
| 日 | 循环 | 俯卧撑 3x力竭 | 划船机 3x1分钟 | 站姿推举 3x12-15 | 体重深蹲 3x20 | 平板支撑 3x45-60秒 |
最后修改：2024 年 08 月 22 日
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